TUDO
SOBRE
CREATINA

Com grande destaque entre os atletas britânicos na década de 1990, a creatina é um dos suplementos que mais foi estudado nos últimos anos. Os pesquisadores e praticantes de atividades físicas reconhecem que o produto traz benefícios para a melhora muscular e ganho de força.

Aqui na Corpo Ideal vamos explicar para que serve a creatina, os benefícios do suplemento, como consumir e muito mais.

Também vamos desvendar as principais dúvidas sobre a creatina com Daniel Coimbra, especialista em nutrição esportiva. Nosso guia foi preparado por quem mais entende de suplementos alimentares, a Corpo Ideal!

CREATINA:
FONTE DE ENERGIA

A creatina é uma substância produzida no corpo humano e é usada para fornecer energia de forma rápida para os músculos em atividades de curta duração. Ela é formada por três aminoácidos: a L-arginina, a glicina e a L-metionina.

O composto de aminoácidos é fabricado no pâncreas, nos rins e no fígado e é armazenado principalmente nos músculos do esqueleto, como peito e bíceps, e em pequenas quantidades no cérebro e no coração.

Nos alimentos, a creatina é encontrada nas carnes vermelhas e nos peixes.

Saiba a quantidade da substância em alguns alimentos:

SALMÃO

8 GRAMAS DE CREATINA POR KG

CARNE VERMELHA

5 GRAMAS DE CREATINA POR KG

FRANGO

3,5 GRAMAS DE CREATINA POR KG

FORÇA EXTRA
NO SEU TREINO

Nossos músculos precisam de energia para realizar movimentos. A ATP (Trifosfato de Adenosina) é um componente do organismo que funciona como um dos combustíveis para atividades. A utilização da creatina como suplemento alimentar vai aumentar a produção de ATP. Você vai ter mais fonte de energia para gastar com força e explosão durante o treino.

Em uma dieta saudável, o consumo recomendado de creatina é de 5 gramas por dia. Só que seria necessário ingerir muitos alimentos para alcançar essa quantidade, quase um quilo de carne vermelha, por exemplo.

Usar a creatina como suplemento é uma forma de completar e garantir a ingestão necessária do nutriente, principalmente para quem treina e precisa de mais nutrientes.

O MELHOR HORÁRIO
PARA CREATINA

A creatina não tem efeito imediato no organismo. Ela só vai aumentar produção de energia depois que tiver um estoque considerável nos músculos.

O momento do dia, antes ou depois do treino, não faz tanta diferença sobre os efeitos da creatina, mas sim com qual alimento você vai consumi-la. A sugestão é ingerir junto com um carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, de rápida absorção como a dextrose. A combinação melhora o transporte e a absorção da creatina pelo músculo.

SATURAÇÃO
DA CREATINA

Outra dúvida frequente por quem deseja ou já usa a creatina como suplemento é se deve ou não realizar a saturação, ingestão de grande quantidade do produto nos primeiros dias de uso.

Para quem treina musculação com fins estéticos, a saturação não é um fator decisivo para alcançar seus resultados. Mas essa estratégia pode ser uma boa alternativa para atletas de alto rendimento em períodos próximos a competições.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

Como a creatina aumenta a produção de ATP, combustível para o movimento muscular, você terá mais energia para as atividades de curta duração. O suplemento também ajuda quem quer ganhar massa muscular ou perder gordura.

A creatina promove uma melhora na hidratação intramuscular. Mais água dentro da célula dos músculos tende a colaborar no processo de construção muscular e no transporte de nutrientes.

BENEFÍCIOS DA CREATINA

CONSTRUÇÃO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR

CONTROLE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE

É ANTIOXIDANTE, FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Mas as vantagens vão além da melhora da performance nas atividades físicas. Um dos benefícios é que o suplemento alimentar estimula os receptores de serotonina, substância que atua no organismo como um antidepressivo.

Por se tratar de uma substância presente no cérebro, o composto de aminoácidos também beneficia a retenção de memória.

CONHEÇA OS TIPOS
DE CREATINA

Saiba mais sobre os tipos de creatinas vendidas em forma de suplemento:

MONOHIDRATADA

MICRONIZADA

ALCALINA

Recebe este nome porque possui uma molécula de água ligada a cada molécula de creatina. É a forma do suplemento mais antiga disponível no mercado. Também é a que mais foi estudada e com resultados conhecidos. Possui certa dificuldade em dissolver completamente com água.

Agora que você já sabe tudo sobre o suplemento, acesse nossas ofertas de creatina e escolha uma de nossas opções. Confira também nossos produtos para ganho de massa muscular, como Hipercalóricos, Packs e muito mais!

QUESTIONÁRIO
CREATINA

COM DANIEL COIMBRA, NUTRICIONISTA ESPORTIVO

"A paixão pela saúde, o esporte e bem estar social faz com que eu me dedique tanto a atender atletas profissionais e pessoas que buscam qualidade de vida."

O que é a Creatina?

A creatina é um nutriente presente naturalmente em nosso corpo composto pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas, pode ser encontrada em pequenas quantidades em alimentos como peixe e carne vermelha. No entanto, para se atingir a dose diária recomendada, seria preciso ingerir 1 kg de carne por dia, o que faz da suplementação uma alternativa mais eficiente como fonte de creatina.

Quais são os principais benefícios da Creatina?

A creatina atua no fornecimento de energia rápida, necessária para a contração muscular durante a prática de exercícios. Com isso é possível conseguir a explosão muscular que favorece a hipertrofia. Além disso, a creatina também auxilia na recuperação dos tecidos musculares e ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas.

Para que serve a Creatina?

A suplementação com creatina apresenta excelentes resultados em relação ao aumento do volume muscular e desempenho físico. Também contribui para a resistência muscular através do aumento da capacidade anaeróbica, diminuindo a fadiga e contribuindo para a hipertrofia. Além disso, a utilização da creatina reduz os níveis de substâncias catabólicas no organismo, que limitam os ganhos de massa magra.

Como tomar Creatina?

A forma de uso de cada creatina varia de acordo com a marca e formulação do produto. Portanto, o indicado é tomar seguindo as instruções de uso da embalagem ou conforme as orientações do seu nutricionista. Geralmente a sugestão de uso é de uma porção de 3 a 5g por dia.

A Creatina deve ser tomada antes ou depois do treino?

É mais indicado tomar após o treino acompanhado de algum carboidrato, pois é o período onde ocorre a melhor absorção de suplementos compostos por aminoácidos. Além disso, a creatina que tomamos hoje será aproveitada pelo organismo apenas nos dias subsequentes quando ocorre o aumento dos níveis de creatina intramuscular.

Como a Creatina atua no corpo humano?

Ao entrar em nosso corpo, a creatina se transforma em uma molécula chamada “fosfocreatina”, responsável pelo armazenamento de energia rápida que será utilizada para a contração muscular durante a prática de exercícios físicos. Dessa forma, evitamos que o corpo utilize a “glicólise” como fonte de energia, que tem como subproduto o ácido lático, responsável por aquela sensação de queimação nos músculos durante exercícios intensos.

Qual a principal função da Creatina?

Fornecer energia rápida para os músculos favorecendo o ganho de massa e a recuperação dos tecidos.

Tomar Creatina engorda?

A creatina age nas células musculares levando o fosfato até o sitio de ligação dessa molécula causando a contração muscular. Quando o conteúdo de creatina é aumentado dentro do músculo graças ao aumento da osmolaridade, acontece uma maior retenção de líquidos dentro do músculo e isso causa o ganho de peso nos períodos iniciais da suplementação, porém não há acumulo de gordura por causa da creatina.

Quais são os principais tipos de Creatina?

Existem três tipos de creatina: Monohidratrada, micronizada e alcalina. A mais popular delas é a monohidratada, conhecida como a versão mais pura, pois não possui aditivos. A micronizada é composta por partículas menores, o que facilita sua rápida absorção pelo organismo. Já a creatina alcalina possui um pH maior, o que a mantém estável em contato com os líquidos do nosso corpo, garantindo 100% de aproveitamento.

Posso tomar Creatina junto com outros suplementos?

É indicado tomar a creatina juntamente com uma proteína e um carboidrato de alto índice glicêmico. Portanto, pode aliar a ingestão desse suplemento com whey protein e maldextrina ou dextrose. Dessa forma, você estará potencializando a absorção da creatina.

A cafeína afeta a Creatina?

Alguns estudos mostram que uma alta dosagem de cafeína pode atrapalhar os efeitos benéficos da creatina, mas nenhum dos estudos tem uma base teórica para explicar tal efeito. Mais pesquisas devem ser feitas para que isso possa ser explicado. Por enquanto estratégias que utilizam os dois suplementos são feitas em horas separadas (entre 4 e 6 horas de espaço entre a ingestão dos suplementos).

A Creatina faz mal a saúde?

Se utilizada nas dosagens corretas e com orientação profissional, a creatina não causa danos à saúde. No entanto, seu uso é contraindicado para pacientes com problemas renais e asma. Consuma a creatina sempre com bastante água.

O uso de Creatina faz mal aos rins?

Diversas pesquisas já foram feitas para verificar se a creatina de fato causa danos aos rins. A conclusão de todas elas é de que a utilização deste suplemento não irá prejudicar o funcionamento renal de pessoas com rins saudáveis. De fato os níveis de creatinina no sangue aumentam durante a utilização deste suplemento, mas se os rins estiverem saudáveis, eles não serão prejudicados.

O uso de Creatina causa inchaço?

Sim. Isso acontece devido ao acúmulo de água nas células causado pela ingestão do suplemento. No entanto, esse inchaço é dentro do músculo e não causa retenção de água subcutânea (aquela retenção que deixa seu corpo com aspecto de inchado).

A Creatina faz o corpo reter líquido?

Sim. Porém dentro das células, e esse efeito da creatina é benéfico, já que hidrata a célula muscular e a mesma aumenta de volume.

A Creatina causa calvície?

Não há estudos comprovando e nem relatos clínicos confiáveis.

Existe algum efeito colateral ao tomar Creatina?

Não há registros de nenhum efeito colateral associado à correta utilização da creatina. No entanto, a utilização incorreta deste suplemento pode ocasionar diminuição da produção natural de creatina, isso em caso de hiperdosagens ou períodos muito extensos de uso sem a correta pausa entre os ciclos.