O que é creatina?

Devido a diversas pesquisas científicas que comprovam sua eficácia, a creatina é um dos suplementos mais consumidos pelos praticantes de atividades físicas. No entanto, muita gente ainda tem dúvidas sobre o que é creatina.

Trata-se de um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo e presente também em proteínas de origem animal, como a carne vermelha. Em nosso corpo, está concentrada principalmente nos músculos esqueléticos, onde tem a função de regenerar a adenosina trifosfato, mais conhecida como ATP, molécula responsável por fornecer energia para as nossas células.

Para que serve a creatina?

Como parte do processo de regeneração da ATP, sua ingestão é fundamental para quem necessita de mais energia e força, sobretudo para práticas de atividades físicas de curta duração e alta intensidade. Sua ingestão diária irá restaurar a ATP com maior agilidade, permitindo o aumento no número de repetições de um determinado exercício, além de uma maior resistência a cargas maiores. Desta forma, a ingestão da creatina favorece principalmente quem busca por hipertrofia muscular. Ela atua também na recuperação e tem papel importante para prevenir lesões.

Além disso, pesquisas indicam que a ingestão da creatina também ajuda a prevenir a sarcopenia em idosos (perda de massa magra), além de melhorar o metabolismo e a qualidade muscular.

Outras evidências científicas apontam ainda que o uso da creatina é benéfico para portadores do Mal de Parkinson e Mal de Alzeimer, pois possui efeito antioxidante.

Tipos de creatina

No mercado de suplementos alimentares é possível encontrá-la em diversas versões, como monohidratada, micronizada e alcalina.

A creatina monihidratada é a mais pesquisada no meio acadêmico, tendo seus benefícios reconhecidos pela ciência. É amais barata das versões, pois possui processo de filtragem simples e absorção mais lenta. A creatina micronizada é absorvida com maior rapidez, portanto, apresenta efeitos mais rápidos. Por conta disso, tende a ter o preço mais alto que a versão anterior.

Por sua vez, a creatina alcalina, que tem o pH mais elevado, se mantém estável por mais tempo quando misturada a algum líquido, por isso, sua absorção é aumentada. Além disso, pode apresentar os mesmos efeitos da creatina monohidratada com uma dose menor.

Como tomar creatina?

Para obter os benefícios da creatina é necessário ingeri-la diariamente, mesmo quando não for treinar, pois seu efeito no organismo é acumulativo. Ela possui duas versões, em pó e em cápsula, sendo que a opção em cápsula fornece uma melhor absorção. A recomendação é tomar de 3g a 5g por dia, de acordo com a orientação do seu médico ou nutricionista.

Creatina engorda?

Esse é com certeza um dos maiores mitos do mundo da suplementação. E a resposta é NÃO! A creatina não engorda.

Este suplemento não causa nenhum aumento da gordura corporal. No entanto, com a prática de atividades físicas frequentes, consequentemente haverá um ganho de massa muscular, o que irá aumentar o peso corporal, já que os músculos pesam mais que a gordura. Além disso, pode haver um aumento da quantidade de água intramuscular, mas isso não quer dizer que você engordou.